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아무리 효과적인 운동이라도 단발성에 그치면 충분한 효과를 기대하기 어렵다.운동을 장기적으로 이어가려면 자신의 생활 방식에 맞고 꾸준히 실천하기 쉬운 방법을 선택해야 한다.이때‘홈트레이닝’이 좋은 방법이 될 수 있다.가수 손담비(42)도 최근 자신의 인스타그램을 통해 홈트레이닝으로 실천하는 영상을 공개했다.해당 영상에는 운동복을 입은 손담비가 집에서 플랭크를 하는 모습이 담겼다.손담비는 해당 영상에 “굳이 나갈 필요 있나요”라며 “우리 집이 오늘의 헬스장”이라는 글귀를 덧붙였다.

헬스장을 찾거나 야외 운동을 할 시간을 내기 어렵다면 집에서 간단하게 홈트레이닝을 실천해 보자.홈트레이닝은 별도의 이동 시간이나 장소가 필요하지 않아 운동을 꾸준히 이어가기 유리하다.특히 근력 운동 위주로 구성하면 체중을 감량하는 과정에서 근육을 유지하는 데도 도움이 된다.

관련 연구도 있다.국제 학술지‘Journal of Consulting and Clinical Psychology’에 게재된 연구에서는 비만 여성 49명을 대상으로 1년간 체중 감량 프로그램을 진행하면서 집에서 운동하는 그룹과 정해진 장소에서 그룹 운동을 하는 그룹의 차이를 비교했다.6개월까지는 두 그룹 모두 운동 참여도,체력,식습관,체중이 개선됐지만,인스턴트 룰렛12개월 시점에는 홈트레이닝 그룹의 운동 참여도와 프로그램 순응도가 대조군보다 높았다.연구 종료 후인 15개월 시점에는 홈트레이닝 그룹의 체중 감소 폭도 그룹 운동군보다 유의하게 컸다.연구진은 정해진 장소와 시간에 맞춰 이동해야 하는 부담보다 집에서 운동할 수 있는 편의성과 유연성이 장기간 운동을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 분석했다.

손담비가 선택한 플랭크는 별도의 운동 기구 없이 좁은 공간에서도 할 수 있는 대표적인 코어 운동이다.팔꿈치와 발끝으로 바닥을 지지한 채 몸을 들어 올리고,엔더스 게임 다시보기머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하면 된다.정적인 동작이지만 자세를 유지하는 과정에서 복부 주변 근육을 효과적으로 단련한다.실제로 한국 정형스포츠물리치료학회지에 게재된 연구에서 성인 32명이 6주간 플랭크 운동을 실시한 결과,아이브 포카포장운동 전보다 복직근과 외복사근의 근활성도가 유의하게 증가했다.연구팀은 플랭크 동작이 짧은 시간 복부 근육의 활성도를 높이는 유용한 방법이라고 보고했다.

다만 허리가 아래로 처지거나 엉덩이가 지나치게 올라가는 등 자세가 무너지면 운동 효과가 떨어지고 허리에 부담을 준다.처음부터 오래 버티기보다는 20~30초 정도로 시작해 정확한 자세를 유지할 수 있는 범위에서 시간을 서서히 늘리는 것이 좋다.기본자세가 익숙하지 않다면 전문가의 도움을 받아 정확한 동작을 익힌 뒤 실시하는 것도 방법이다.